明けましておめでとうございます。今年も「骨の話」コラムをよろしくお願いします。
今年最初は「適度な運動」についてお話します。
健康診断などで「適度な運動を心がけましょう。」と言われたことがある方も多いはずです。では「適度な運動」とはどの程度なのか。具体的には1週間の内、150分ほど中強度の運動を行うと良いでしょう。中強度の運動とは「かろうじて会話ができる程度」を指します。1日では総歩行数8000歩を目標とし、その内、中強度の運動を20～30分行うことが理想的です。まずは、家の近くを20～30分ほど散歩してみてはいかがでしょうか。
その中で意識してほしいことは歩き方です。初めに、真っ直ぐ立ち両足を肩幅まで広げ、両足をそのままにして体を横に向けると理想的な歩幅になります。次に足裏の体重移動も意識。かかとから着いて足裏中央、そしてつま先の順にしっかり意識しながら歩きましょう。この順に正しく着くことでふくらはぎの筋肉が使われ、足のむくみや夜のこむら返りを予防することができます。また、腕の振りは、「肘を引く」を意識して歩いてみてください。肘を引く意識で腕を振ることで、しっかり体が捻じれ、肩、腰のエクササイズになります。20分歩くだけでもしっかり汗が出て、先ほどの中強度の運動になると思いますよ。
運動習慣のない方は、はじめは時間や回数などにとらわれず体に無理のない範囲で行い、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。また、体に痛みのある内は安静が1番です。痛みが落ち着いてから運動を行ってください。寒い日が続きます。朝一の運動は心臓に負担がかかりますので、気温が上がってから行うようにしましょう。
